La espalda es uno de los componentes más importantes del cuerpo.
Para mantener un estilo de vida saludable, debes cuidar tu espalda.
Dado que el dolor de espalda afecta a 8 de cada 10 adultos en su vida, aquí hay nueve pasos simples que se pueden seguir para aliviar algunos de los síntomas y mejorar tu espalda hoy.
Solo recuerda que estas son sugerencias y siempre es mejor hablar con un especialista antes de comenzar cualquier régimen de ejercicios, cambiar su dieta o estilo de vida y alterar tus hábitos.
- Mejora tu postura para reducir el dolor de cuello y la fatiga de espalda
En promedio, pasamos de dos a cuatro horas al día en nuestros teléfonos o dispositivos móviles; lo que genera problemas a largo plazo y a una mala postura de por vida.
Recientemente, el término «cuello de texto» se acuñó para describir el dolor y el daño que resulta de períodos prolongados de mirar hacia abajo en los teléfonos o tabletas.
Mirar a los teléfonos celulares, tabletas, Lap-tops, es una actividad que requiere que la cabeza y el cuello estén en un ángulo antinatural. Mirar hacia abajo para leer es algo que hemos hecho durante años y tiene un fuerte impacto en el cuello y la columna vertebral. Si la cabeza está constantemente hacia adelante, como cuando te encorvas, el peso de la gravedad debe ser contrarrestado por los músculos en la parte posterior del cuello y los hombros, y con el tiempo esto lleva a la fatiga muscular y posiblemente al dolor.
¿Qué es la postura y cuándo se considera «buena»?
La Escuela de Medicina de Harvard describe la postura como la forma en que sostienes tu cuerpo, ya sea que estés sentado o parado, pero también cuando realizas actividades, como inclinarte o estirarse. Cuando tienes una buena postura, la columna vertebral (y las vértebras) está alineada correctamente.
Comprender una buena postura es importante para mantener o mejorar la salud de tu espalda.
Las actividades comunes, como los mensajes de texto, que tensan o fomentan la mala postura pueden conducir a problemas crónicos.
Una acción temprana es crucial para prevenir daños adicionales y preventiva para daños mayores, por lo que es particularmente importante iniciar con esta conciencia postural y corrección desde una temprana edad.
- Cambia tu posición con frecuencia y realiza estiramientos con regularidad
Las actividades repetitivas, como sentarse frente a una computadora todo el día o levantar objetos, pueden producir tensión en los músculos y provocar dolor de espalda. El antídoto para esto es cambiar de posición con frecuencia, así como el estiramiento regular para aliviar la tensión.
En conjunto con los estiramientos regulares durante el día de trabajo, los adultos deben asegurarse de que estén sentados en la postura adecuada del escritorio, ya que pueden pasar ocho horas al día en su estación de trabajo.
- Incorpora ejercicio regular y de bajo impacto a tu rutina semanal.
Todos sabemos que el ejercicio regular es bueno para su salud, pero pocas personas se dan cuenta de los efectos positivos que el ejercicio puede tener sobre el dolor de espalda.
El ejercicio es de beneficio no solo para mantener el peso y mantener un nivel de condición física general saludable, sino que también fortalece los músculos, mejora la circulación, aumenta la flexibilidad y fomenta la buena postura.
Recuerda, es muy importante consultar a un especialista antes de comenzar cualquier régimen de ejercicios o cambiar tu rutina.
Los beneficios de ejercicio para la espalda dependen de los siguientes principios:
- Realiza ejercicios aeróbicos durante 30 minutos varias veces por semana
- Concéntrate en los grupos musculares que sostienen la espalda, incluyendo abdominales.
- Evita cualquier ejercicio que ejerza demasiada presión sobre la espalda
Los ejercicios recomendados para personas con dolor lumbar incluyen natación, ciclismo, máquina de esquí o elíptica y caminata.
De estos, caminar es el ejercicio más comúnmente prescrito y los profesionales reconocen que ofrece muchos beneficios para aliviar el dolor de espalda.
Caminar, así como otras formas de ejercicio, tiene muchos beneficios de salud inherentes para la espalda y el cuerpo, como fortalecer los músculos que aumentan la estabilidad espinal, nutren las estructuras espinales y ayudan a controlar el peso. Además el ejercicio aeróbico de bajo impacto y desarrollar músculos abdominales fuertes puede ayudar a prevenir el dolor de espalda porque te enseña la alineación espinal adecuada y te hace menos propenso a sufrir lesiones en la espalda.
Para algunas personas, caminar puede agravar o causar mucho dolor. Estas personas pueden necesitar buscar ejercicios alternativos, en particular, terapia de agua.
- Evalúa tus hábitos alimenticios y realiza cambios cuando sea necesario
A finales de 2015, el quiropráctico Todd Sinett, autor de «3 Weeks to A Better Back», compartió sus descubrimientos en cuanto al vínculo entre la dieta y el dolor de espalda.
Un cambio en los hábitos alimenticios puede ayudar a aliviar el dolor crónico de espalda, de una manera radical. El Dr. Sinett observó que cortar azúcar y la cafeína en un solo mes generó cambios radicales.
El Dr. Sinett explica:
Azúcar, gluten, productos lácteos, cafeína y alcohol … lo que esos alimentos específicamente hacen para la población general es que elevan los niveles de cortisol. El cortisol es un factor inflamatorio en su cuerpo por lo que cuando tiene niveles elevados de cortisol aumenta el factor inflamatorio, creando dolor.
La idea de alimentos que causan o reducen los niveles de dolor no es nueva, pero la investigación está en constante evolución. Y no es solo un caso de inflamación creciente, sino que se ha demostrado que una cantidad de alimentos realmente reduce la inflamación.
A continuación, hay algunos ejemplos de alimentos que pueden combatir la inflamación y los alimentos que pueden favorecer la inflamación, de acuerdo con nutriólogos y otros expertos en salud:
| Alimentos que pueden causar inflamación: | Alimentos que pueden combatir la inflamación |
| • Carbohidratos refinados: es decir, pan blanco, bollería, arroz blanco, papas blancas y muchos cereales • Alimentos azucarados: por ejemplo, caramelos, gomitas, hasta yogurt endulzado. • Productos lácteos: especialmente para aquellos que tienen problemas para procesar lactosa y / o caseína • Gluten: se encuentra en el trigo, el centeno, la cebada y cualquier alimento hecho con estos granos • Alimentos fritos: es decir, papas fritas, aros de cebolla, quesadillas, etc. • Grasas saturadas: es decir, queso, pizza, productos lácteos enteros • grasas trans: no todas, sino ciertas margarinas, papas fritas, galletas, pasteles, rosquillas • Carnes rojas: es decir, hamburguesas, carnes y carne procesada (como salchichas), especialmente carnes procesadas. • Alcohol: beber demasiado puede provocar inflamación | • Pescado graso: es decir, salmón y atún • Nueces y semillas: particularmente almendras, nueces y semillas de lino • Verduras de hoja verde: es decir, espinaca, col rizada y berza • Tomates • Ajo y cebolla • Bayas: es decir, moras, frambuesas, fresas y arándanos entre otros • Aceite de oliva |
- Elije calzado que admita una buena postura durante el día y esté diseñado para tu ejercicio elegido
No debería sorprender la idea de que el calzado tenga un impacto en la alineación de la columna y, en consecuencia, la salud de la espalda. Pero generalmente no le ponemos atención.
Los pies son como el cimiento de un edificio; son la base del cuerpo. Si los pies son mecánicamente defectuosos, pueden cambiar la alineación de todas las estructuras sobre ellos.
Es importante evaluar la distribución de carga en los pies y como afecta la alineación y postura.
El uso de tacón puede ser un predisponente a lesiones de espalda ya que altera la distribución de carga en el pie y la transferencia de peso en todo el cuerpo aumentando la tensión en la espalda baja.
Por otro lado, zapatos que no dan soporte al pie como las chanclas, sandalias y zapatos de tela igualmente no brindan el soporte adecuado, lo que puede llevar a una serie de problemas relacionados con el estrés y la tensión en las articulaciones y los tendones.
Para actividades, como correr y caminar, se recomiendan zapatos con absorción de impacto ya que estos disminuyen la carga en las extremidades inferiores, incluida la espalda.
Los zapatos para correr comienzan a perder su absorción de impacto después de 660 kilómetros, este es un buen momento para reemplazarlos. Al comprar zapatillas para correr, procure consultara un experto y de ser posible realice un análisis de la marcha (baropodometría) para asegurarse de que usa un par optimizado para sus pies y si requiere algún tipo de plantilla para mejorar la distribución de cargas.
Siempre toma en cuenta que los zapatos deportivos no están hechos para tareas múltiples. Por lo tanto, debes elegir calzado apropiado diseñado específicamente para su ejercicio relevante.
- Presta atención al levantar objetos y adapta tu postura para proteger la espalda
Levantar objetos es una tarea común para la mayoría de las personas y una postura incorrecta, especialmente cuando se levantan objetos pesados, puede provocar lesiones o problemas en la espalda.
Se recomiendan las siguientes acciones al levantar:
- Manten el tronco hacia adelante: aunque es importante doblar las rodillas, esta forma sola puede provocar lesiones. Al doblar, asegúrese de doblar también las caderas y colocar los hombros sobre las rodillas.
- Dirigir el movimiento desde las caderas, no con los hombros: la torsión es peligrosa cuando se sostienen objetos pesados. Si necesita girar, asegúrese de mantener los hombros alineados con las caderas, pero siempre mueva primero las caderas.
- Manten el peso cerca del cuerpo: cuando mantienes un objeto alejado de su cuerpo, se requiere más fuerza para sostenerlo y mueve el centro de gravedad generando mayor tensión en la espalda.
Asegúrate de que tu estación de trabajo esté optimizada para ti
Debido a que la mayoría de nosotros pasamos ocho horas al día, en promedio, sentados frente a la computadora, es importante que el espacio de trabajo esté optimizado para su cuerpo.
Sentarse durante largos períodos de tiempo puede causar tensión en la espalda y el cuello.
Para evit
ar encorvarse en su escritorio, debe asegurarse de que su computadora no esté demasiado lejos y que su mouse esté al alcance de la mano.
Una silla de escritorio con buenos apoyos es igualmente importante. Una buena silla debe apoyar su espalda baja y permitir que sus pies estén firmemente plantados en el piso.
Si te encuentras encorvado en el trabajo o te inclinas hacia arriba para ver tu computadora, recuerda sentarte y enderezar tu espalda. No te olvides de tomar descansos de estiramiento regulares y cambiar tu posición. La mala postura a menudo es el resultado de malos hábitos, así que asegúrese de controlar constantemente su espalda y corregir su postura si nota que vuelve a caer en sus malos hábitos. Al hacer esto, se salvará de futuros dolores de espalda y cuello.
- Verifica que tus posiciones para dormir y el colchón sean adecuados
Pasamos un tercio de nuestras vidas durmiendo, y debido a esto, no debemos descuidar el impacto de las posiciones para dormir o los colchones en la salud de la espalda.
La Clínica Mayo recomienda las siguientes posiciones para dormir:
- Lateral: si duerme de costado, al levantar levemente las piernas hacia el pecho y colocar una almohada entre las piernas, le quitará la tensión de la espalda.
- Boca arriba: una almohada debajo de las rodillas ayudará a mantener la curvatura natural de la columna vertebral. Una toalla pequeña y enrollada debajo de la parte posterior de la espalda puede ayudar a aliviar la presión adicional y brinda más apoyo. Asegúrate de que una almohada soporte tu cuello.
- Boca abajo: puede ser una postura muy incómoda cuando se tiene dolor en la espalda. Para reducir cualquier tensión innecesaria, mantenga una almohada debajo de la pelvis y la parte inferior del abdomen, lo que eleva la parte inferior de la espalda para mantener una posición más neutral de la columna vertebral.
Si usar una almohada causa tensión en la espalda o el cuello, intenta dormir sin ella.
También es recomendable tomar unos minutos antes de levantarse de la cama para permitir que el cuerpo se despierte y darle algunos estiramientos muy necesarios, que pueden ayudar a prevenir lesiones.
Si bien las posiciones para dormir son un factor importante para la espalda, también se debe considerar el colchón.
Elegir el colchón adecuado puede ser muy difícil, dada la cantidad y los tipos disponibles en el mercado.
Las preferencias personales son un factor determinante a la hora de elegir un colchón. Cualquier colchón que te ayude a dormir mejor y no te produzca dolor o rigidez es el mejor colchón para ti.
No hay un solo tipo de colchón que funcione para todos los que experimenten dolor de espalda por la noche:
Los expertos sugieren que comprenda y pregunte sobre los componentes físicos del colchón, y que encuentre uno que brinde suficiente apoyo para las curvas naturales y la alineación de la columna vertebral.
Aunque no hay muchos datos clínicos sobre los mejores tipos de colchones para aliviar el dolor de espalda, un estudio encontró que los colchones con dureza intermedia tendían a proporcionar más alivio que los colchones más firmes.
Esto se debe a que los colchones con dureza intermedia permiten que los hombros y las caderas se hundan un poco, logrando un equilibrio entre el soporte y la comodidad.
Finalmente, debe saber cuándo comprar un colchón nuevo. Si su colchón está visiblemente hundido en el medio, o ya no se siente cómodo, debe invertir en uno nuevo antes de que le cause más dolor.
Recuerde, si sufre de dolor de espalda intenso por la noche, esto puede ser un signo de algo más grave que su posición para dormir o el colchón. El dolor de espalda que empeora por la noche o lo despierta de un sueño profundo son síntomas que debe evaluar un médico o un especialista.
- Deja de fumar para fomentar una mejor salud de la espalda, y el resto de su cuerpo te lo agradecerá
Un estudio de Northwestern Medicine descubrió un vínculo entre el tabaquismo y el dolor de espalda crónico.
El estudio fue llevado a cabo por investigadores de la Escuela de Medicina Feinberg en Northwestern y fue financiado por los Institutos Nacionales de Trastornos Neurológicos y Accidente Cerebrovascular.
Bogdan Petre, autor principal del estudio y científico técnico de la Facultad de Medicina Feinberg de la Universidad de Northwestern, explica:
Descubrimos que [fumar] afecta la forma en que el cerebro responde al dolor de espalda y parece hacer que las personas sean menos resilientes a un episodio de dolor.
Esta es la primera evidencia que vincula el dolor a las dos áreas del cerebro asociadas con la adicción.
Debido a que el estudio observó pacientes a lo largo del tiempo, no puede probar que el fumar cause una transición al dolor de espalda crónico, pero sí resalta los posibles vínculos del tabaquismo y el dolor de espalda.
Este enlace es el mismo para hombres y mujeres, así como para trabajadores manuales y trabajadores de oficina.
Aunque este no es el único informe que señala un vínculo entre fumar y el dolor, los científicos admiten que no están del todo seguros de por qué los fumadores tienen más probabilidades de desarrollar dolor de espalda crónico.
En el Reino Unido, el NHS declara que a menudo los fumadores no son saludables de otras maneras, como hacer menos ejercicio, lo que podría tener un efecto de confusión en la relación entre fumar y el dolor en la espalda.
A pesar de la posibilidad de vínculos poco claros entre el tabaquismo y el dolor crónico, los profesionales de la salud concuerdan en que dejar de fumar podría ayudar a desterrar el dolor de espalda y, por supuesto, reduce drásticamente el riesgo de enfermedad cardíaca, cáncer y muchos otros problemas de salud asociados.
Por lo tanto, abandonar el hábito de fumar podría alentar una vida más saludable y un estilo de vida más saludable, se refleja en una espalda más saludable.
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